盆底肌训练

盆底肌训练又称凯格尔运动，是一种通过盆底横纹肌意识地反复收缩、舒张，使盆底肌肉收缩能力得到恢复的锻炼方法。

盆底肌肉群可以维持子宫、输卵管、卵巢等盆腔脏器的正常位置。妊娠、分娩、衰老等因素均可导致盆底肌肉功能下降，进而导致阴道松弛、尿频、小腹坠胀等症状，严重者甚至可出现尿失禁、子宫脱垂等症状，导致生活质量严重下降，因此盆底肌修复比较重要且必要。

经过盆底康复锻炼，可以使受到损伤的盆底肌肉得到康复和锻炼，提高盆底肌肉收缩力，还可以预防漏尿和盆腔器官膨出。产妇、压力性尿失禁、膀胱过度活动症、慢性盆腔疼痛综合征等人群，适合使用盆底肌肉训练。盆底肌训练方法如下：

1、排空尿液，选取舒适体位，放松腹部、腰背肌肉；

2、尝试找到盆底肌，此时会有提肛和收缩阴道的感觉；

3、开始做凯格尔运动，持续收缩盆底肌，坚持2-6秒后，松弛休息2-6秒；

4、重复第三步，如此反复10-15次为一组，每天训练3-8组。

此外，如果刚开始不能做到上述强度，可以从短时间、少次数开始，并根据自身情况逐渐增加，至少坚持4个月后，才会有较好的效果。如果不能较好的掌握该运动，可以使用阴道哑铃辅助盆底肌锻炼，或者进行盆底肌电刺激、生物反馈治疗，找到感觉后，自行在家进行盆底肌锻炼即可。