治疗便秘首先一定是调理生活方式，包括饮食、运动、排便习惯和心理状态等方面。

　　一，要吃得对哦：

　　北京大学第三医院消化科夏志伟

　　（图片来源于网络）

　　尽量少吃油炸、辛辣、烧烤等食物。多吃蔬菜、水果、粗粮等含膳食纤维素高的食物。按照《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的食物量可知：正常成年人每天摄入蔬菜500 g，水果200 g，豆类50 g，谷薯类300 g，就能满足膳食纤维的需求量。但是对于慢性便秘的患者来说，还需要增加膳食纤维和水分的摄入量，每天膳食纤维的摄入量要达到25-35 g，饮水量1.5-2.0 L。患者可以对照常见食物的膳食纤维含量来搭配每天的饮食（如表1）。

　　表1：常见食物中膳食纤维的含量

　　类别

　　食物名称

　　膳食纤维含量

　　（g/100 g可食部分）

　　类别

　　食物名称

　　膳食纤维含量

　　（g/100 g可食部分）

　　谷类

　　麸皮

　　31.3

　　薯类

　　魔芋精粉

　　74.4

　　小麦

　　10.8

　　白薯干

　　2

　　大麦

　　9.9

　　红薯

　　1.6

　　玉米面

　　6.2

　　木薯

　　1.6

　　苦荞麦粉

　　5.8

　　粉丝

　　1.1

　　薏米面

　　4.8

　　土豆

　　0.7

　　莜麦面

　　4.6

　　干豆类

　　黄豆

　　15.5

　　黄米

　　4.4

　　青豆

　　12.6

　　高梁米

　　4.3

　　蚕豆

　　10.9

　　黑米

　　3.9

　　豌豆

　　10.4

　　玉米糁

　　3.6

　　白芸豆

　　9.8

　　玉米（鲜）

　　2.9

　　红芸豆

　　8.3

　　荞麦

　　2.4

　　赤小豆

　　7.7

　　小麦粉（标）

　　2.1

　　黄豆粉

　　7

　　薏米

　　2

　　绿豆

　　6.4

　　青稞

　　1.8

　　绿豆面

　　5.8

　　小米

　　1.6

　　豆腐丝

　　2.2

　　馒头

　　1.3

　　蚕豆（去皮）

　　1.7

　　挂面

　　0.7

　　豆腐干（卤）

　　1.6

　　稻料

　　0.7

　　豆浆

　　1.1

　　小米面

　　0.7

　　腐竹、千张

　　1

　　小麦粉（强）

　　0.6

　　香干（豆腐干）

　　0.8

　　米饭蒸

　　0.3

　　豆腐

　　0.4

　　熏干（豆腐干）

　　0.3

　　蔬菜类

　　发菜（干）

　　35

　　水果类

　　干枣

　　6.2

　　冬茹（干）

　　32.3

　　石榴

　　4.8

　　香茹（干）

　　31.6

　　芭蕉

　　3.1

　　木耳（干）

　　29.9

　　无花果

　　3

　　紫菜（干）

　　21.6

　　猕猴桃

　　2.6

　　黄花菜、金针菜

　　7.7

　　红玫瑰葡萄

　　2.2

　　海带（干）

　　6.1

　　鲜枣

　　1.9

　　蚕豆

　　3.1

　　柿子

　　1.4

　　蒜苔

　　2.5

　　蜜橘

　　1.4

　　扁豆

　　2.1

　　菠萝、芒果

　　1.3

　　蒜苗、苋菜

　　1.8

　　草莓

　　1.1

　　西蓝花

　　1.6

　　紫葡萄

　　1

　　四季豆、黄豆芽

　　1.5

　　白兰瓜

　　0.8

　　青椒、苦瓜

　　1.4

　　橙子

　　0.6

　　韭菜、芹菜

　　1.4

　　巨峰葡萄

　　0.4

　　茄子

　　1.3

　　柑橘

　　0.4

　　茼蒿

　　1.2

　　香瓜

　　0.4

　　胡萝卜

　　1.1

　　西瓜

　　0.3

　　油菜

　　1.1

　　坚果类

　　大杏仁

　　18.5

　　白萝卜

　　1

　　黑芝麻

　　14

　　洋葱头

　　0.9

　　烤杏仁

　　11.8

　　白菜

　　0.8

　　松子仁

　　10

　　西红柿、黄瓜

　　0.5

　　白芝麻

　　9.8

　　水果类

　　红玉苹果

　　4.7

　　核桃、榛子

　　9.5

　　梨山楂

　　3.1

　　杏仁

　　8

　　红富士苹果

　　2.1

　　炒花生仁

　　6.3

　　桃杏

　　1.3

　　花生仁（生）

　　5.5

　　苹果

　　1.2

　　西瓜子仁

　　5.4

　　鸭梨

　　1.1

　　南瓜子

　　4.9

　　国光苹果

　　0.8

　　葵花子仁

　　4.5

　　雪花梨

　　0.8

　　核桃（鲜）

　　4.3

　　二，不光会吃，还要会动

　　尤其是对于长期卧床、运动量少的老年患者来说，适度的运动有助于缓解便秘。对于卧病在床的患者，如果精神比较好的时候，可以在家人的搀扶下，绕着屋子来回走动十几分钟。对于不爱运动的患者，可以每天尝试慢走半小时至一小时。

　　三，节奏很重要：建立良好的排便习惯

　　结肠活动在早晨起床和用餐后最为活跃，因此建议在早上起床或者饭后2小时内尝试排便。一旦出现便意，一定要及时上厕所，不要“忍”便。尤其对于慢传输型便秘患者来说，便意十分“珍贵”！

　　另外，排便时一定要集中注意力，不要看书、看报、玩手机等，尽量缩短排便的时间，不超过5分钟最好。

　　四，记得要笑一笑吧：保持良好的心理状态

　　不必过度担忧、焦虑，保持乐观心态。尽量尝试放松心情，多参加一些自己喜欢的活动。最好能有规律性的身体锻炼，一方面可增强体质，另一方面有利于全身的神经调节。

　　如果伴有比较严重的抑郁或者失眠，就需要去神经内科看一看，配合医生的治疗。这些症状调理好以后，便秘症状也会有所改善。尤其对于正常传输型便秘患者来说，长期保持良好的心理状态是解决便秘困扰的关键。

　　调整现有的生活习惯，建立并长期保持良好的生活方式，有助于摆脱便秘带来的困扰与痛苦，恢复正常的排便节律，提高患者的生活质量！

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