“蛤蟆功”腹式呼吸训练

　　中山市第三人民医院精神科胡俊武

　　案例：王先生是一名工程师，他的失眠主要与平时工作紧张有关系，当他在诊室的椅子坐下的时候，他的呼吸十分短促，呈现的是一种非常明显的胸式呼吸运动，显然，这种呼吸方式难以让他放松下来。

　　 那么，什么样的呼吸方式可以帮助类似王先生这种情况的人放松下来呢？我们可以学习一下“蛤蟆功”――腹式呼吸放松训练。腹式呼吸也叫横膈膜呼吸，是通过让横膈膜上下移动来达到深度呼吸的一种呼吸方式。我们之所以把它称之为“蛤蟆功”，是因为当我们采用这种呼吸方式吸气的时候，横膈膜会下降从而把腹部的内脏器官向下挤压,然后腹部会因为受到内脏的蠕动而像蛤蟆一样鼓起来。同时,呼气的时候横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式，可将大量空气吸进肺的底部，然后将废气排出，并带动相关肌肉的放松。有意识的进行腹式呼吸，可以帮助你将注意力集中在自己身上，感觉你呼吸的那股气流在自身如何流动，让你更平静、放松。腹式呼吸相比较其他呼吸方式能吸入更多多氧气,并能刺激副交感神经系统,有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体的废弃物。另外，我们处于深度睡眠状态的时候也是腹式呼吸状态，常常练习腹式呼吸放松训练,除了学习到正确的呼吸方法,也可以过的更轻松自在，有利于进入深度睡眠。

　　    那么，我们一起来看看腹式呼吸方式具体如何实施吧！具体步骤如下：

　　1）选择一个安静、不被打扰的环境，穿着舒适、宽松的衣服，坐好或者躺好，两脚向两边自然张开，一只手放在胸部，另一只手放在腹部；

　　2）缓慢、均匀的用鼻孔呼吸，用心去体会一呼一吸的感觉，吸气和呼气的同时，用手感觉胸部和腹部的运动幅度，判断一下哪一只手的起伏更明显；

　　3）如果放在胸部的手的运动幅度比放在腹部的手更明显，意味着我们采用的更多的胸式呼吸而不是腹式呼吸，这时，我们需要提高腹式呼吸；如果放在腹部的手的运动幅度比放在胸部的手更明显，意味着我们采用的更多的是腹式呼吸，这样很好，我们继续保持这种方式；

　　4）继续保持缓慢、均匀的呼吸，吸气时，默念“1、2、3、4”，屏气，默念“1、2、3、4”、呼气时，默念“1、2、3、4”、止息，默念“1、2、3、4”，很好，就这样，多练习几次，直到你自己熟练、满意；

　　5）记住：呼吸越缓慢、越均匀，腹式呼吸才能越深！熟练以后，可以拉长吸气和呼气的时间，吸气时，默念“1、2、3、4、5”，屏气，默念“1、2、3、4、5”、呼气时，默念“1、2、3、4、5”、止息，默念“1、2、3、4、5”，根据自己的呼吸深度，继续保持腹式呼吸5-10分钟；

　　6）根据训练的熟练程度，可以把训练时间进一步的延长至30分钟。

　　    腹式呼吸放松训练能够增加吸氧量，这种呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可以获得比正常浅呼吸多7倍的氧气量，而且，你可以在一天当中的任何时候练习，增加的氧气量对你的身心健康都有益处。腹式呼吸放松训练可以使副交感神经兴奋，并且可以起到对身心放松的作用，而且使神经系统趋于平静。开始时，你可能会有轻微的不适和头晕，但是这种副作用很少出现，而你得到的好处是很多的，包括以下几个方面：减轻压力，缓解紧张，集中精力，充沛精力和忍耐力，帮助控制情绪，帮助止痛，预防和治疗身心疾病，有助于延缓衰老，提高身体素质。