一、孕妇预防腰痛的一般措施

　　妇女怀孕后，腹部随妊娠月份的增加而逐渐增大，尤其是到了妊娠中、晚期，一方面由于腹部重量的增加及距腰椎间盘中央的力臂延长，从而使腰部负荷增大，这种腰部负荷的增大与腹部增大部分的体积成正比；另一方面，由于妊娠时腹部的肌肉松弛无力而不能正常地支持内脏，致使支撑内脏的腰椎负担加重。这两方面的因素使得腰椎生理曲度发生明显的改变，即后伸过度。在这一基础上，孕妇只要稍微失去身体的平衡，就会罹患腰痛，而且有时这种疼痛还会放射到下肢，引起一侧或双侧下肢疼痛。孕妇预防腰痛的一般措施如下：

　　1.较好的办法是休息，充分的休息可在很大程度上减少腰部的负担。休息时可将枕头、坐垫一类的柔软物体垫在N窝下面以使自己感到比较舒适。

　　2.睡眠时可采用侧卧位、双腿屈曲的卧位姿势，以减少腰部的负荷。

　　3.应注意身体的姿势，避免弯腰等腰部过多或过度的活动。

　　4.鞋子要穿柔软轻便的平底鞋。

　　对于妇女来说，也许怀孕期间的腰痛是难以避免的，但如果能很好地加以注意，大多数孕妇还是可以将腰痛减少到最低程度，并顺利地度过妊娠期的。

　　二、孕妇预防腰痛的体操

　　为了预防孕妇的腰痛，可以适当地进行一些改善孕妇腰痛的体操。方法如下：

　　第一节：预备姿势：孕妇仰卧位，双侧膝关节屈曲。动作：缓缓呼气，同时将腰部慢慢向床垫下沉，坚持5秒钟。还原。此动作重复5次。

　　第二节：预备姿势：孕妇四肢趴地，呈跪姿。动作：腰背部慢慢向上弓起，坚持5秒钟。还原。此动作重复5次。

　　第三节：预备姿势：孕妇背靠墙壁，距离约30厘米站立，双手抱头。动作：缓缓呼气，同时将腰背部尽可能紧贴墙壁，坚持5秒钟。还原。此动作重复5次。

　　第四节：预备姿势：孕妇仰卧。动作：一侧膝关节先屈曲，然后往高处上台并伸直，坚持3秒钟。还原。另一侧动作同前。此动作左右交替各重复5次。

　　上述这套体操每日早晚可各进行一次，但练习时必须特别注意如下问题：

　　1.必须在医生同意后方可进行，医嘱必须静卧的孕妇切勿进行。

　　2.操纵时必须轻缓，切勿动作过猛。

　　3.练习过程中若有不适感觉，须及时找医生就诊。

　　三、产妇预防腰痛的一般措施

　　妇女在分娩时，，机体内部的内分泌系统会发生一定程度的改变，使连接骨盆的韧带松弛，这是为了容易分娩的一种自然作用。但是，在产后，由于这种内分泌的改变尚未得到调整，骨盆还处于松弛状态，而且分娩后的腹部肌肉也变得较为松弛，从而成为产妇机体自身容易产生腰痛的因素。

　　另外，产妇为了照顾小孩，经常需给婴儿换尿布、洗澡，或者从摇篮里把婴儿抱起来，这些经常性的哈腰动作在上述生理改变因素的基础上进行，就极有可能发生腰痛。

　　针对以上产生腰痛的原因，产后预防腰痛的一般措施是：

　　1.避免搬运较重的物体。

　　2.加强腹部及腰背部肌肉的力量，以尽快保持腰部稳定，减少腰部受损害的机会。

　　3.在照顾小孩时，要注意腰部的姿势。例如想办法在台子上给孩子洗澡，以减少弯腰动作等。

　　4.应较好的注意休息。当孩子睡觉时，自己最好也跟着一起休息一下。

　　5.适当控制体重。有些妇女产后体重明显增加，也可使腰部的负担增加，而成为腰痛的原因，因此产妇要适当地控制体重。

　　6.不要过早地穿高跟鞋。因为穿高跟鞋可使腰部后伸的程度加重，会增加腰椎间关节的压力而引起腰痛；尤其是双手抱孩子时，更应避免穿高跟鞋。

　　7.即使产后身体已有很大程度的恢复，在抱孩子等情况下也应注意腰部的防护。例如：抱孩子时让孩子叉开双腿坐在骨盆上，母亲的腰部不会后伸，从而可避免腰痛。

　　四、产妇预防腰痛的体操

　　为了预防腰痛，产妇可以自我加强腰背部及腹肌的力量，以增强腰椎的稳定性，最好在产后2周左右就逐渐开始进行预防腰痛的体操。方法如下：

　　1.恢复腰肌功能的运动：

　　①前屈后伸运动：预备姿势：产妇二腿稍分开站立。动作：一边呼气，一边将腰部慢慢向前弯曲，双手碰到地板，起身还原。一边吸气，一边将上身慢慢弯曲向后仰。还原。以上动作前后左右交替各进行8次。

　　②曲身运动：预备姿势：产妇分开双膝，坐在椅子上。动作：像要头部交在双膝似的慢慢弯曲上身。还原。以上动作重复16次。

　　③转腰运动：预备姿势：产妇分腿站立，双手拿举1~2公斤的物体过头顶。动作：肘关节屈曲，双手从肩的高度向前方挥下，同时落下手臂，腰部充分弯曲，肘关节不伸直；然后向左转动上半身。还原。重复上述动作，但向右转动上半身。以上动作重复8次。

　　④仰卧起运动：预备姿势：产妇仰卧。动作：双手抱膝，用反作用立起上半身。还原。以上动作重复16次。

　　⑤仰卧扭腰运动：预备姿势：产妇仰卧，双手扶住床沿。动作：扭动腰部，把左腿伸向床的右侧，脸向左侧，上半身尽量平卧于床。还原。再向相反的方向重复上述动作。左右交替各进行8次。

　　2.强健腰肌的运动：

　　①飞燕运动：预备姿势：产妇俯卧位。动作。双手后伸，上半身向后抬起，坚持5秒钟。还原。此动作重复16次。

　　②后伸运动：预备姿势：产妇分腿站立。动作：双手叉腰，身体向后仰，用力并坚持5秒钟。还原。此动作重复16次。

　　3.强健腹肌的运动：

　　①屈膝起卧运动：预备姿势：产妇屈膝仰卧。动作：将双手伸向身体前方，上半身慢慢起来，再慢慢放下。还原。以上动作重复16次。

　　②在腹肌力量有所增加后，可将双手交叉置于枕后做起卧动作。其他同前。

　　③腹肌力量充分增加后，可用双手按住下腭，做起卧运动。其他同前。

　　4.强健下肢的运动：

　　①伸展下肢运动：预备姿势：产妇面向墙，双手扶墙，一侧下肢伸直，并尽量向后拉，另一侧下肢在前方髋、膝屈曲位。动作：肘关节屈曲，上半身贴近墙壁，双脚后跟不要离开地面。还原。此动作重复16次。

　　②屈膝运动：预备姿势：产妇双腿前后分立。动作：一边呼气，一边弯腰，使前方膝关节屈曲。还原。左右交替各重复8次。

　　③伸髋运动：预备姿势：产妇手扶低台，将伸直的下肢放在后面；另一侧下肢充分屈曲。动作：用俯卧撑般的姿势屈曲上肢。还原。此动作重复16次。